Diet dan peradangan: bagaimana memilih makanan yang tepat
Bagaimana makanan bisa mengurangi peradangan?
Memasukkan makanan anti-inflamasi ke dalam makanan kita dapat membantu melawan peradangan. Makanan yang kita makan tidak hanya menjadi sumber energi, tetapi juga menentukan bagaimana tubuh kita merespons berbagai proses, termasuk peradangan. Menurut Nathalie Morel, ahli gizi-gizi di CERIN, setiap makanan mengandung nutrisi yang dapat memberikan efek berbeda pada tubuh kita. Makanan tertentu dapat berperan menghambat proses inflamasi, sementara makanan lain dapat merangsangnya. Oleh karena itu penting untuk menyeimbangkan pola makan kita untuk mengurangi risiko peradangan.
Makanan anti-inflamasi terbaik untuk dimasukkan dalam diet Anda
– Ikan berminyak: Salmon, mackerel, sarden, dan trout kaya akan asam lemak omega-3, yang dikenal karena sifat anti-inflamasinya.
– Sayuran hijau: Bayam dan lobak mengandung antioksidan dan polifenol yang membantu melawan peradangan.
– Buah-buahan: Stroberi, blueberry, blackberry, dan raspberry kaya akan antioksidan .
– Kacang-kacangan: Almond dan kenari kaya akan serat, vitamin E, dan omega-3, semuanya dikenal karena sifat anti-inflamasinya.
– Kunyit: Bumbu ini mengandung kurkumin, senyawa dengan sifat anti-inflamasi yang kuat.
Bagaimana cara efektif mengintegrasikan makanan ini ke dalam diet Anda?
Nathalie Morel menganjurkan untuk menerapkan gaya hidup sehat , antara lain aktivitas fisik teratur, tidur berkualitas, hidrasi yang cukup, serta pola makan seimbang dan bervariasi . Untuk diet anti inflamasi, penting untuk memastikan asupan omega-3 yang cukup dengan menambahkan minyak lobak atau biji rami ke dalam makanan , mengonsumsi ikan berlemak dua kali seminggu, dan mengonsumsi kacang-kacangan setiap hari. Penting juga untuk mengonsumsi buah dan sayur setiap kali makan , karena mengandung polifenol yang memiliki efek anti inflamasi. Terakhir, makanan yang dimasak seringkali lebih mudah dicerna karena seratnya yang lebih sedikit mengiritasi.
Apakah makanan ini bermanfaat untuk segala usia?
Konsumsi makanan tersebut bermanfaat pada segala usia dan tidak menimbulkan risiko kesehatan sebagai bagian dari pola makan yang seimbang dan bervariasi. Namun, aturan diet tertentu harus dipatuhi bagi orang dengan gangguan sistem imun atau wanita hamil, seperti menghindari daging, telur atau ikan mentah atau kurang matang, serta keju susu mentah, kecuali keju yang diperas. Penting juga untuk mencuci buah dan sayuran dengan baik jika dimakan mentah.
Makanan yang harus dihindari jika Anda mengalami peradangan
– Soda dan minuman manis: Minuman ini meningkatkan peradangan karena kadar gulanya yang tinggi.
– Daging olahan: Sosis, bacon, dan daging olahan lainnya mengandung senyawa yang dapat memicu peradangan. Dianjurkan untuk membatasi makanan olahan, lebih memilih makanan mentah.
– Roti putih dan pasta: Produk tepung olahan ini dapat menyebabkan peningkatan pesat kadar gula darah sehingga memicu peradangan.
– Makanan yang digoreng: Makanan yang digoreng mengandung asam lemak trans yang memiliki efek pro-inflamasi.
– Alkohol: Jika berlebihan, alkohol dapat menyebabkan reaksi peradangan pada tubuh.
